*Quando pensamos na musculação, devemos priorizar a refeição imediatamente após o treino para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. O suplemento whey protein, nada mais é do que a proteína do soro do leite, que disponibilizará de forma rápida e prática os aminoácidos necessários após o treino.

Ao contrário do que muitos pensam, é durante o processo de recuperação que ocorre o aumento da massa muscular. Explicando de forma simples, durante o treino de musculação, ocorrem micro lesões nas fibras musculares e é justamente após o treino, com a ajuda das proteínas que essas lesões irão “cicatrizar”.  Em alguns casos, pode ser interessante combinar carboidratos junto com estas proteínas, para a reposição do glicogênio muscular e preservação do rendimento nos próximos treinos. Para indivíduos que querem emagrecer, não é aconselhável carboidratos de absorção rápida em nenhum momento. Se o indivíduo busca hipertrofia, pode ser interessante imediatamente após o treino, combinar um suplemento como maltodextrina, dextrose ou mesmo waxy mazy.

Vamos às opções pós-treino de musculação, com carboidrato:

- Omelete com aveia em flocos, tomatinho cereja e manjericão;

- Leite desnatado batido com achocolatado;

- Iogurte natural desnatado com geleia 100%  frutas e aveia;

- Atum com granola salgada;

- Peito de frango desfiado com batata doce.

Opções pós-treino sem carboidrato:

- Omelete de atum (receita no final do post);

- Frango desfiado, alecrim e tomatinho cereja;

- Queijo minas na chapa com orégano.

Quanto ao exercício aeróbio, se o objetivo for emagrecer, em alguns casos, pode ser interessante esperar uma hora após o treino sem comer nada para aproveitar este momento onde a oxidação da gordura permanece elevada. Vale a pena ressaltar que em diversos casos, esta estratégia não é aconselhável. Se o treino aeróbio for muito intenso ou o objetivo for performance, vale a pena repor imediatamente após com alguma fonte de carboidrato, como água de coco, suco natural, ou suplementos de carboidrato. Neste momento a absorção do carboidrato é super rápida e não depende da insulina, sendo rapidamente estocada como glicogênio muscular. Algumas pessoas sentem muita fome após o treino e o fato de ficar uma hora sem comer, pode gerar uma compulsão mais tarde, o que não é interessante. O ideal é repor, logo após o treino, um carboidrato de absorção mais lenta, como por exemplo, batata doce, fruta com aveia. Em treinos aeróbios intensos, também pode ser interessante incluir alguma fonte de proteína ou aminoácidos junto com os carboidratos.

Fonte: Jéssica Borrelli,

Nutricionista especialista em Nutrição Aplicada ao Exercício Físico.

Beijos Pâm!